Zebrałam dla Was listę krótkich ćwiczeń na brzuch. Możesz wybrać te, które lubisz, połączyć je razem i ćwiczyć w wolnym czasie.
1. Rozgrzewka: skakanka
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie treningu i rozgrzanie ciała jest skakanie na skakance. Ten szybki cardio jest wszystkim, czego potrzebujesz do przyjemnego zwiększenia energii. Powtórz przez 30 sekund.
2. Deska z kolanem do łokcia
Cele: Ta deska jest dobra dla brzucha, pośladków, zginaczy bioder, skośnych i ramion.
Co robić:
Wejdź w pozycję deski przedramienia: połóż przedramiona na macie do jogi i ustaw łokcie poniżej ramion. Trzymaj rdzeń i plecy zajęte, przynieś lewe kolano do prawego łokcia. Przytrzymaj kilka sekund i odłóż nogę. Powtórz to samo z prawą nogą. Na przemian nogi przez 30-40 sekund.
Wskazówka:
To ćwiczenie można wykonać na macie do jogi lub na kuli ciała (poziom zaawansowany)
3. Skośne chylenie deski
Cele: To ćwiczenie pomaga spalić tłuszcz w ukośnym obszarze.
Co robić:
Połóż się na macie do jogi po prawej stronie. Ułóż nogi na sobie. Wspieraj się na łokciu i podnieś biodra. Trzymaj ciało prosto od stóp do głów. Umieść lewą dłoń za głową i powoli opuść lewe kolano w kierunku lewego łokcia. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć. Powtórz przez 40 sekund z każdej strony.
Cele: Dotyk kraba jest skierowany na mięśnie brzucha.
Co robić:
Zacznij od maty do jogi, zegnij kolana i rozstaw stopy na biodrach. Połóż ręce za sobą. Podnieś ciało z ziemi, szyja powinna być zrelaksowana, ale rdzeń powinien być zajęty. Podnieś jedną nogę do góry i spróbuj dosięgnąć stóp za pomocą przeciwnego ramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i przynieś nogę i rękę do tyłu. Następnie powtórz z drugim. Powtarzaj przez 60 sekund na przemian.
Wskazówka: nie kładź bioder zbyt wysoko na początku, ponieważ im wyżej je podnosisz, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie.
5. Wspinacz alpinistyczny
Cele: To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie brzucha.
Co robić:
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować kulki stabilności. Po pierwsze połóż ręce na kuli oddalonej od siebie o 50 cm. Zabierz swoje nogi z powrotem i podtrzymuj swoje ciało. Upewnij się, że Twoje ciało pozostaje w linii prostej. Zadbaj o swój rdzeń i podnieś lewe kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj go przez chwilę i odłóż. Zmieniaj nogi i trzymaj się mocno kuli stabilności. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.
Wskazówka: jeśli nie masz piłki stabilizacyjnej, możesz wykonać to ćwiczenie na macie do jogi, zaczynając od pozycji deski.
Cele: Wojownicza równowaga celuje w brzuch, klatkę piersiową, ramiona, ścięgna podkolanowe, kostki i nogi.
Co robić:
Stań na lewej stopie, a następnie podnieś prawe kolano do wysokości biodra przed swoim ciałem. Utrzymuj łokcie zgięte pod ramionami. Pochyl się do przodu i wyciągnij ramiona do przodu, rozciągając prawą nogę za sobą. Trzymaj lewą nogę lekko wygiętą, aby tors był równoległy do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powoli wróć. Powtórz po drugiej stronie. Powtórz strony przez 60 sekund.
7. Rosyjski zwrot akcji
Cele: Celuje we wszystkie mięśnie w Twoim rdzeniu, skośne i kręgosłup.
Co robić:
Usiądź na podłodze i połóż nogi prosto przed sobą. Oprzyj się trochę i zacznij podnosić nogi. Powinny być lekko zgięte w kolanach. Zatrzymaj się, gdy Twoje kolana przylegają do klatki piersiowej. Zachowaj równowagę i zaangażuj rdzeń i zacznij skręcać tułów z boku na bok. Nie ruszaj nogami. Powtórz przez 2 minuty.
8. Zsunięcie psa w dół
Cele: To ćwiczenie celuje w rdzeń i pośladki.
Co robić:
Połóż ręce na szerokość ramion na ziemi, podnieś tyłek i trzymaj nogi prosto. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a głowa jest pomiędzy Twoimi ramionami. Zegnij prawe kolano i przenieś je do prawego łokcia, przesuwając tułów razem z nim. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli podnieś nogę w powietrze. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie przenieś nogę z powrotem do prawego łokcia. Powtarzaj przez 30 sekund na każdej nodze.
9. Wypad z kręgosłupem
Cele: To ćwiczenie zostało zaczerpnięte z jogi, pobudza okolice brzucha, klatkę piersiową i ramiona.
Co robić:
Stań na podłodze z nogami dopasowanymi do ramion. Odwróć prawą stopę o 90 stopni i obróć lewą stopę nieco prawo. Twoje stopy muszą być wyrównane. Obróć tors w prawo, a następnie zacznij obracać w lewą stronę, tak aby była równoległa do prawej strony. Zegnij prawe kolano i trzymaj nogi. Połóż lewą rękę na podłodze obok prawej stopy. Twoja ręka powinna być uniesiona ku niebu. Trzymaj obie ręce prosto i przytrzymaj pozycję przez 10-20 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
10. Trzask piłki medycznej
Cele: uderzenia piłki medycznej celują w triceps, brzuch, ramiona, łydki, plecy i pośladki.
Co robić:
Zdobądź piłeczkę lekarską i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż piłkę nad głową. Uderzaj piłkę w podłogę tak mocno, jak to możliwe, używając mięśni. Więc złap to. Zaangażuj ręce, kręgosłup i rdzeń. Wykonuj te ćwiczenie przez minutę.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz